Pourquoi la relaxation de Jacobson est aussi efficace pour vous détendre ?

L’anxiété entraine toujours une mise en tension de plus en plus douloureuse des muscles et des articulations; de même toute tension musculaire excessive et/ou répétée amène une hyperactivité neuro-émotionnelle qui va vous épuiser de plus en plus.

Cela équivaut pour l’organisme à courir un marathon, même lorsqu’il est parfaitement immobile.

La relaxation de Jacobson utilise ce lien pour créer une détente profonde de tout l’organisme par la réduction volontaire des tensions musculaires. 

Il s’agit tout simplement de contracter puis relâcher vos muscles en vous aidant de votre respiration et en vous concentrant sur vos sensations successives.

De répétition en répétition, votre détente musculaire va devenir de plus en plus profonde et rapide et va avoir des effets de plus en plus intenses sur votre anxiété .

Après quelques semaines d’entrainements quotidien, vous pourrez même générer en quelques minutes des relaxations-flash très utiles en cas de montée de stress et crises de panique.

A terme, vous allez même ré-apprendre à gérer par vous-mêmes vos états émotionnels, ce qui en fait notamment un outil particulièrement efficace face à l’anxiété.

La décontraction musculaire simple

Le but de ces exercices est de vous apprendre à vous relaxer en 2 temps : D’abord, sur votre inspir, contracter vos muscles le plus possible, ce qui va les amener ensuite à se relâcher sur votre expir, par réflex automatique.

Non seulement, vous allez pouvoir ainsi vous détendre en profondeur, mais vous allez aussi éliminer efficacement de nombreux symptômes associés au stress chroniques (migraine, maux de ventre…) et mieux dormir.

 L’anxiété et le stress chronique génèrent des tensions musculaires de plus en plus intenses, ces tensions génèrent une sur-sollicitation de plus en plus épuisante du système nerveux, qui à son tour crée de l’anxiété.

Si vous êtes pris(e) au piège de cette boucle, vous relaxer vas devenir de plus en plus difficile. Il s’agit alors de ré-apprendre à ressentir les sensations provoquées par la détente pour pouvoir ensuite les reproduire.

Pouvoir conscientiser le degré et de la localisation de vos tensions, dés qu’elles se mettent en place vous permettra de vous débarrasser de certaines des pires conséquences de votre anxiété.

Vous allez aussi vous détendre dans un temps de plus en plus court et pouvoir utiliser cette technique facilement dans la vie quotidienne

1ère exercice:

Prendre conscience des différences entre contraction et décontraction.

Assis(e), les yeux clos, les mains posées sur les cuisses, serrer sur votre inspir, les 2 poings le plus fort possible pendant 5 secondes (en comptant mentalement). Durant ce temps, vous concentrer au maximum sur les sensations qui surviennent : Les points de pression, le contact de vos ongles sur votre paume, la tension qui remonte peu à peu dans vos avant-bras puis dans vos biceps qui se contractent progressivement.

Relâcher complètement sur votre expir, et vous centrer sur les sensations de détente qui se diffusent de vos mains vers vos avant-bras puis vos bras.

Refaire 2 à 3 fois l’exercice pour bien sentir le contraste entre les phases de contraction et de détente.

2ème exercice:

Détente de tous le corps : Dans la même position, refaire l’exercice précédent en appliquant successivement la contraction-décontraction aux groupes musculaires suivants (l’ordre n’est pas impératif, il est toutefois essentiel de respecter le schéma corporel).

1.        La main droite

2.        Le bras droit

3.        La main gauche

4.        Le bras gauche

5.        Les deux mains puis les deux bras

6.        Les deux épaules (contracter en remontant vos épaules jusqu’à vos oreilles).

7.        Les chevilles et les pieds

8.        Les mollets et les cuisses

9.        Les deux pieds (contracter en étirant vos pointes de pied vers l’avant, relâcher en ramenant vos pointes de pieds vers vous)

10.      Les deux jambes

11.      Le bas du dos et les fesses

12.      Le ventre et la poitrine

13.      La poitrine

14.      La nuque (Contracter en étirant votre nuque vers l’arrière, relâcher en ramenant votre menton sur votre poitrine).

15.      Le front, les yeux et la bouche

 A chaque fois, sur votre inspir contracter pendant 3 à 5 secondes, puis sur votre expir, relâcher pendant 5 à 7 secondes, puis vous concentrer sur le ressenti dans la partie du corps concernée.

Une fois l’exercice terminé, prendre quelques secondes pour respirer tranquillement, bouger doucement les mains, les pieds, les bras, les jambes… et vous étirer. 

La répétition de ces exercices est particulièrement importante. En effet, la sensation de détente musculaire va être ainsi enregistrée par votre mémoire émotionnelle et peu à peu, le temps nécessaire pour arriver à un relâchement musculaire général sera de plus en plus court.

La décontraction musculaire abrégée

Le but de cet exercice est de réduire le temps nécessaire pour amener la détente. Pour cela, vous allez réduire le nombre de séquences et de groupes musculaires sollicités.

 1ère exercice:

Toujours dans la même position assise, et en contractant vos inspirs et relâchant sur vos expirs, enchainer les étapes ci-dessous en vous concentrant sur les sensations de contractions et de détente.

•         Serrer vos poings puis relâcher

•         Contracter votre nuque en la basculant en arrière puis relâcher en basculant votre menton sur votre poitrine

•         Hausser vos épaules jusqu’aux oreilles puis les laisser retomber 

•         Gonfler la poitrine et le ventre puis relâcher

•         Contractez vos fesses en vous cambrant au maximum puis relâcher

•         Elever les pieds du sol, contracter vos mollets et étirer vos pointes de pieds vers l’avant puis relâcher en laissant vos pieds retomber au sol

2ème exercice:

Toujours dans la même position assise, enchainer lentement les phases de contractions et de détente en réduisant l’exercice à 3 étapes :

1.        Les 2 mains

2.        Les épaules

3.        La poitrine et le ventre

3ème exercice :

Lorsque vous sentez la tension vous envahir, lorsqu’elle est sur le point de déborder et prendre le contrôle, la première chose à faire est de barrer la route aux sensations qui vous envahissent.

 Faites un grand inspir et contractez tous vos muscles puis, sur votre expir, relâchez en criant ”STOOPPP” ou tout autre formule équivalente (”NOON”, ”ASSSEEZ”, ”CAA SUUUFFFIT”...) le plus fort possible,

Si vous ne pouvez pas littéralement crier, faites-le dans votre tête !

 Vous pouvez aussi, sur votre inspir, visualiser un soucis, une difficulté, quelque chose ou quelqu’un qui vous dérange, et sur votre expir, autorisez-vous à crier une insulte à cette difficulté, pour vous signifier que vous la