Qu’est ce que le sommeil ?

Le sommeil est une perte de conscience du monde extérieur. Il est rythmé par différents cycles de 90 à 100 minutes qui se succèdent de façon identique 3 à 4 fois par nuit.

Ces cycles sont eux-mêmes divisés en 3 périodes : le sommeil lent, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. 

Le sommeil lent marque le début du cycle de sommeil et comporte 2 stades : la somnolence et le sommeil léger. La somnolence correspond à l’endormissement. Elle est caractérisée par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque. La durée d’endormissement normale est de 20 minutes. Le sommeil léger occupe environs 50% du sommeil total. Vous êtes assoupi mais vous percevez encore les stimuli extérieurs.

 Le sommeil profond est la phase qui permet la plus grande récupération, les signes vitaux se ralentissant et se régularisent. Si vous ne pouvez atteindre ce stade, comme c’est le cas pour les insomniaques, vous vous sentirez probablement fatigué(e) même après 10 heures de sommeil. Le sommeil profond occupe environs 1h30 par nuit mais il tend à diminuer avec l’âge au profit du sommeil paradoxal, 

Le sommeil paradoxal est la phase la plus agitée et concentre 80% des rêves. Il intervient en fin de cycle de sommeil et sa durée s’allonge au cours de la nuit. Le sommeil paradoxal nous permettrait de faire le tri et mémoriser les informations reçues et expériences vécues.  

Les alternances éveil/sommeil et l'organisation des cycles de sommeil sont contrôlés par votre horloge circadienne.

De façon générale, le fonctionnement biologique et comportemental des organismes vivants est organisé en cycles gérés par plusieurs horloges biologiques, dont l'horloge circadienne qui gère les nycthémère (une nuit + un jour). La régulation de cette horloge circadienne est assurée par la production de sérotonine le jour et de mélatonine la nuit, 2 neurotransmetteurs dont la production dépend de l'intensité de la lumière et de l’obscurité.

 Lorsque l'horloge circadienne des humains fonctionne correctement, l'alternance éveil/sommeil se fait selon un rythme moyen de 7h à 8h de sommeil et de 16h à 17h d'éveil ; et tout être humain, quel que soit son âge et ses occupations est génétiquement programmé pour dormir au moins entre 7 et 8 heures par nuit. 

De fait, en dormir est crucial, non seulement pour vous sentir de bonne humeur et énergique, mais aussi pour jouir d’une bonne santé sur le long terme.

En effet pendant que vous dormez, votre organisme accomplit de nombreuses tâches qu’il ne peut pas réaliser pendant les phases d’éveil.

• Les tissus du foie et des muscles se régénèrent,
• le système immunitaire refait ses forces,
• La mémoire se constitue,
• Le nettoyage des cellules notamment neurologiques s'effectue...

 Et même si bien sûr, vous vous reposez quand vous dormez la nuit, votre besoin de sommeil n'est pas directement lié à votre niveau de fatigue

L’insomnie

L’insomnie est un trouble multiforme de l'horloge circadienne. Elle se caractérise par de la difficulté à dormir suffisamment, au point où cela entrave les activités de la vie courante.

 On distingue deux types d’insomnie. 

L'insomnie passagère, qui peut néanmoins durer plusieurs semaines. En cas d'insomnie passagère, les symptômes sont reliés à une situation ponctuelle souvent facilement identifiable telle que une période plus stressante au travail, des difficultés familiales…. 

L'insomnie chronique se manifeste par une difficulté à dormir d'au moins 3 nuits par semaine, pendant au moins 1 mois et génère des symptômes très divers. Les plus fréquents sont :

• De la difficulté à s’endormir.
• Des réveils suivis de difficultés de re-endormissement durant la nuit.
• Des réveils prématurés.
• Un sommeil non réparateur, avec de la fatigue au réveil.
• De la fatigue, de l’irritabilité et des troubles de concentration et de performance durant le jour.
• Une anticipation anxieuse de l’arrivée du coucher.

 Les conséquences du manque de sommeil se font vite sentir et sont redoutables : 

L’insomnie chronique est cause de fatigue chronique, d’irritabilité, de frilosité, de pertes de mémoire et de troubles de l’attention et de la concentration. Le manque de sommeil génère aussi un stress considérable, qui à son tour épuise l’organisme et perturbe le sommeil (pour tout comprendre sur le stress, cliquer ici )

Si le trouble persiste, cela peut générer ou aggraver des pathologies handicapantes : migraines, douleurs musculaires, névralgies, obésité, troubles digestifs.

Une privation de sommeil sur la durée nuit également au système immunitaire (qui est particulièrement actif durant la nuit) et au système endocrinien (cela aggrave par exemple les troubles de la ménopause). A terme c’est l’état de santé global de la personne qui sera dégradé.

Un manque chronique de sommeil peut enfin causer de nombreuses difficultés sérieuses dans la vie quotidienne: des difficultés scolaires chez les jeunes enfants, de l’absentéisme et des accident au travail…

Quelles sont les causes de l'insomnie ?

L’insomnie n’est jamais le problèmes de fond, mais un symptôme qui résulte d’une combinaison de facteurs environnementaux, psychiques et neurologiques très diverses. 

Les facteurs physiques et environnementaux les plus importants sont liés à l’aménagement de votre chambre et à la qualité de votre hygiène de vie.

Les facteurs psychologiques sont encore plus cruciaux, en effet, les 2 plus dangereux ennemis du sommeil sont l’anxiété et son corollaire inévitable qu’est le stress. L’insomnie génère elle-même, beaucoup d’anxiété causée directement par le fait de ne pas pas dormir. L’esprit est alors envahi par des pensées anxieuses: calculer le nombre d’heures qu’il reste à dormir, penser à la fatigue le lendemain… 

• De nombreux pathologies aigus ou chroniques peuvent être également cause d’insomnie. Parmi les plus fréquentes:   
• Les douleurs chroniques, qu’elles soient d’origine musculo-articulaire, ou la conséquence de maladie comme le cancer. 
• la dépression.
• L'apnée du sommeil, qui survient en général chez des personnes en surpoids ou qui ronflent beaucoup.
• Les difficultés respiratoires en cas d’insuffisance cardiaque ou de maladie pulmonaire
• Le reflux gastro-œsophagien (aggravée par la position allongée).
• L’hyperthyroïdie

Quels sont les facteurs de risque de l'insomnie ? 

• Le décalage horaire
• Le travail de nuit et les changements fréquents d’horaire de travail.
• Une mauvaise hygiène du sommeil: manque d’activité physique diurne, soirées trop actives, heures de sommeil irrégulières...
• Des changements dans votre routine entraînant une perte de repères (dormir chez un(e) ami(e)…)
• La consommation excessive de caféine durant la journée.
• La consommation excessive d’alcool en soirée.
• la prise de certains médicaments (certains décongestionnants, certains analgésiques et certains produits amaigrissants contenant souvent de la caféine et d’autres substances stimulantes , certains antidépresseurs, des médicaments contre l’hypertension).
• La consommation de tabac surtout en soirée.
• L’âge: A partir de 50 ans, la quantité de mélatonine produite par la glande pinéale diminue progressivement, ce qui peut impacter l’endormissement.
• Les modification des cycles hormonaux chez les femmes.

 Insomnie : les traitements

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Il s'agit d'abord de rechercher les causes sous-jacentes des troubles. Les insomnies présentes depuis plusieurs mois nécessitent également de réorganiser les habitudes de vie pour favoriser le sommeil. 

Le traitement efficace de l’insomnie suppose aussi 3 conditions

1.    Intervenir le plus rapidement possible. En effet, plus le dérèglement de l’horloge circadienne est ancien et /ou profond, et plus son rééquilibrage prendra du temps.

2.    Traiter l'anxiété qui accompagne toujours les toujours les insomnies. En effet, cette anxiété importante vient s’ajouter aux causes initiales du trouble et aggrave celui-ci, créant ainsi un véritable phénomène de spirale qui doit être cassé le plus rapidement possible.

3.    Enfin, compte tenu de la complexité de la chaîne de causalité ayant abouti à l’apparition d’insomnies, il est difficile de proposer des solutions standards. Au contraire, chaque situation devra être considérée comme unique, ce qui suppose que vous preniez le temps d’identifier ce qui fonctionne pour vous, dans la liste ci-dessous.

Les médicaments

Les somnifères peuvent être utiles à court terme pour vous aider à récupérer et vous rassurer. Mais ils ne traitent pas l’insomnie et n’éliminent pas sa cause. De fait l'état engendré par les somnifères est plus proche d'une anesthésie que d'un vrai sommeil et ne permet pas les ajustements métaboliques essentiels du sommeil. De plus votre nuit sera moins réparatrice, car la période de sommeil paradoxal sera réduite. 

Enfin, après 1 mois d’utilisation quotidienne, ils perdent beaucoup de leur efficacité, ont des effets secondaires souvent redoutables, et peuvent engendrer une dépendance physique et psychologique. 

La prescription d’anxiolytiques et/ou d’antidépresseurs à faible dose pourra vous aider à mieux dormir, tout en traitant les causes psycho-émotionnelles qui sont souvent présentes dans les troubles du sommeil. N’hésitez pas à en parler à votre médecin, ou mieux encore, à recevoir l’aide d’un psychiatre.

Les approches comportementales:

Les solutions préventives

Aménager un environnement qui favorise le sommeil :

• Avoir une literie de qualité
• Éviter la lumière, aussi ténue soit-elle, La lumière impacte en effet la capacité de votre cerveau à produire assez de mélatonine.
• Limiter les bruits environnants.
• Faire en sorte que la température de votre chambre ne dépasse pas 18°C.

 Avoir de bonnes habitudes alimentaires:

• Avoir des heures de repas régulières
• Éviter de manger tard le soir et préférer des repas légers, car la digestion maintient éveillé. Ce conseil gagne en importance avec l’âge car la digestion se fait plus lentement. Il est recommandé d’espacer la fin du repas du coucher d’au moins 2 heures (3 heures, si vous avez consommé des aliments carnés).
• Avoir des repas du soir riches en glucides et faible en protéines, ce qui stimule la production de mélatonine.
• En cas d’insomnie, prendre une petite collation sucrée (verre de lait chaud, jus de fruit…), le sucre étant un anxiolytique très efficace.

Éviter la consommation d’excitants :

• Au cours de la soirée, éviter de consommer des excitants comme le thé, le café, les colas, la nicotine, et même parfois la menthe…
• Éviter la consommation d’alcool, qui initialement favorise l’endormissement. Mais au fur et à mesure que l’alcool est métabolisé, le sommeil se fragmente et diminue en qualité.
• Attention à la prise de certain médicaments (si nécessaire, parlez-en à votre pharmacien(ne)).

Vous détendre avant le coucher :

Au coucher, mettre en place des activités calmes et reposantes (des exercices de yoga, un bain, de l’automassage, de la méditation…). Les exercices de relaxation les plus intéressants vont être:

1.    La méditation de pleine conscience (Ma bulle de sécurité et de bien-être)

2.    La cohérence cardiaque (Cohérence cardiaque)

3.    Le balayage corporel (Scan corporel pour vous ancrer dans l'ici et maintenant )

4.    La visualisation positive (Initiez-vous à la visualisation)

Éteindre les ordinateurs, tablettes, portables au moins 30 minutes avant le coucher.

En effet les écrans LED génèrent une surexcitation du système nerveux central qui rend l'endormissement très difficile.

Faire de 20 à 30 minutes d’exercice par jour

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice, même de façon modérée, dormiraient mieux que les autres. Cependant, attention à éviter les exercices physiques vigoureux moins de 2 à 3 heures avant le coucher, pour ne pas stimuler votre organisme.

Faire la sieste aussi souvent que possible.

Il y a consensus aujourd'hui pour considérer la sieste comme un moyen efficace pour compenser le manque de sommeil la nuit. La sieste, qu'elle soit longue ou courte, permet en effet à l'organisme d'effectuer au moins en partie les tâches métaboliques essentielles qu'il n'a pas pu effectuer la nuit. Par contre ce n'est parce que l'on a fait la sieste, que l'on dormira moins bien ensuite.

Bien au contraire, plus votre fatigue et donc votre stress sont élevés, et moins bien vous allez dormir. 

La méthode par « le contrôle des stimuli »

Cette méthode est statistiquement la plus efficace contre les insomnies. Elle vise à aider votre organisme à mettre en place une routine propice au sommeil. Une fois vos cycles de sommeil et d’éveil re-synchronisés, et une fois retrouvé un sommeil profond et régulier, vous pourrez revenir progressivement à une routine moins restrictive. 

1.    Vous coucher seulement lorsque vous ressentez une forte envie de dormir (lorsque votre glande pinéale envoie à votre organisme une grosse quantité de mélatonine).

2.    Lorsque une insomnie survient, ne pas rester au lit plus de 20 à 30 minutes. Quand cela se produit, vous lever, sortir de votre chambre, faire une activité relaxante et ne retourner au lit que lorsque que vous sentez sent le sommeil revenir. En effet, rester éveiller dans votre lit à essayer de forcer le retour du sommeil est contre-productif car très anxiogène.

3.    Vous coucher et surtout vous lever à heure fixe, quel que soit le jour de la semaine, y compris le samedi et le dimanche, et ce même si vous avez passé une mauvaise nuit Lorsque votre sommeil sera redevenu régulier et ininterrompu, vous pourrez modifier vos heures de coucher et lever (par tranches de 10 minutes).

4.    Ne faire aucune autre activité au lit que dormir et avoir des relations sexuelles. 

Plusieurs études montrent l’efficacité de cette méthode. Une amélioration du sommeil est observée dès la fin du premier mois. Son inconvénient est qu’elle augmente initialement la fatigue et demande beaucoup de discipline et de motivation. Vous pouvez l’essayer vous-même, mais il sera plus facile de la suivre, si vous le faites dans le cadre d’une psychothérapie de type cognitivo-comportementale. Être accompagnée par un psychothérapeute vous permettra aussi de traiter les causes psychologiques de vos insomnies. 

les approches complémentaires

Musicothérapie

Les effets apaisants d’une musique douce sur le sommeil ont été démontrés à tous les âges de la vie. Le choix de la musique se fera selon vos goûts personnels. Une fois fait votre choix, écoutez la même musique tous les soirs au moins pendant 3 à 4 semaines. En effet, ritualiser ce moment va en augmenter très largement les effets positifs. 

Luminothérapie

Vous exposer quotidiennement à une lumière blanche, dite à spectre lumineux complet, peut vous aider à mieux dormir. La lumière joue, en effet, un rôle fondamental dans la régulation des rythmes circadiens. Elle a également un impact majeur sur votre équilibre général et votre santé. Le traitement standard évalué dans les essais cliniques est une exposition lumineuse de 10 000 lux durant 30 minutes quotidiennement.

Les solutions phytothérapeutiques

Les huiles essentielles 

Quelques soient les formes ou les origines de l’insomnie, les HE peuvent apporter une aide souvent efficace. 

Les HE les plus spécifiques du sommeil sont la camomille romaine (chamaemelum nobile) et la lavande vraie (lavandula angustifolia). Ces HE sont en effet rééquilibrantes générales du système nerveux tout en ayant une action sédative spécifique très efficace. 

En fonction de votre situations et de vos ressentis olfactifs, on pourrez ajouter des HE anxiolytiques ou antidépressive.

En cas d’anxiété, de nervosité et/ou de fatigue mentale: Marjolaine à coquille (origanum majorana) ou YlangYlang (cananga odorata).

En cas de déprime ou dépression: Mandarine (citrus reticula), petit grain bigarade (citrus aurantium) citron bergamote (citrus bergamia), encens (boswelia Carterii)

Chez l’enfant : orange douce (citrus sinensis)

Comment utiliser ces HE:

• Bain aromatique (permet de combiner l’action de détente musculaire et nerveuse du bain avec celle des HE) : 8 à 10 gttes d’HE dans un excipient (lait en poudre…). Pour une action optimale, le bain doit durer au moins 20 minutes. Afin de permettre au corps de se refroidir suffisamment, il est préférable d’espacer la fin du bain et le coucher d’au moins 30 minutes.
• Diffusion atmosphérique de 5 gttes d’HE pendant 15 minutes dans la chambre au coucher (10 minutes sont suffisantes dans la chambre d’un enfant).
• Diffusion douce au cours de la nuit (avec la chaleur du corps) : 8 à 10 gttes d’HE sur l’oreiller.
• Application de 10 gttes d’HE (4 pour un enfant) diluées dans 1 càc d’HV en massage juste avant le coucher sur la nuque, sur les paumes des mains et les plantes des pieds et sur le plexus. 

Attention: Aucune HE ne s'utilise plus de 28 jours de rang, sinon le risque d'intoxication est très élevé. De plus, ne jamais utiliser d’HE pendant la grossesse et l’allaitement. 

Les autres plantes du sommeil

Houblon :

L’OMS reconnaît l’efficacité des fleurs de houblon pour combattre l’anxiété, l’agitation et les troubles du sommeil.

Teinture mère: Prendre de 1 ml à 2 ml, jusqu'à 3 fois par jour, au besoin.

Mélisse :

Cette plante est depuis longtemps utilisée pour soulager les troubles légers du système nerveux, notamment l’agitation et l’insomnie, seule ou en combinaison avec la valériane.

Teinture mère: Prendre de 2 ml à 6 ml, 3 fois par jour. 

Feuilles séchées: infuser de 1,5 à 4,5 g de feuilles séchées de mélisse dans 250 ml d’eau bouillante et prendre 2 ou 3 fois par jour.

Note. Les principes actifs de la mélisse étant volatiles, l’infusion des feuilles séchées doit se faire dans un contenant fermé. Sinon, il est préférable d’utiliser des feuilles fraîches.

Valériane :

 La racine de valériane a été traditionnellement employée pour traiter l’insomnie et l’anxiété. Elle aide également à traiter l’agitation nerveuse et les troubles du sommeil qui en découlent. Ses effets sédatifs sont reconnus par l’OMS.

Racine séchée: infuser de 2 g à 3 g, pendant 5 à 10 min, dans 150 ml d'eau bouillante. Prendre jusqu’à 5 fois par jour.

Teinture mère : prendre de 1 ml à 3 ml, jusqu’à 5 fois par jour.

Extrait Sec : prendre de 250 mg à 400 mg, 3 fois par jour. 

Notes. Certaines sources mentionnent qu'il faut parfois prendre la plante pendant 2 à 4 semaines avant d'en ressentir pleinement les bienfaits, notamment en cas d'insomnie chronique.

Eschscholtzia : Ses vertus antispasmodiques favorisent la détente nerveuse et musculaire au cours de la nuit. On l’utilise donc pour lutter contre la nervosité et l’agitation au coucher, en cas de réveils nocturnes, et de réveil matinal précoce.

Extrait sec: à raison d’une dose de 480 à 600 mg par prise, et d’un maximum de 960 mg à 1,5 g par jour. Prendre une dose avec le repas du soir et une autre au coucher. 

Ces plantes sont à consommer de préférence sous forme concentrée (extraits secs, teinture-mère…). Les infusions seront réservées à des insomnies légères.

Par ailleurs, il faut souvent les prendre pendant 2 à 4 semaines avant d'en ressentir pleinement les bienfaits, notamment en cas d'insomnie chronique.

La mélatonine 

La mélatonine, aussi surnommé « hormone du sommeil », est sécrétée en l’absence de lumière et permet l’endormissement. Elle est largement responsable de la régulation des cycles d’éveil et de sommeil.

La prise de mélatonine aide à prévenir ou réduire les effets du décalage horaire et réduire l’insomnie (elle réduit le délai avant l’endormissement et augmente de façon modérée la qualité du sommeil). Mais ce traitement n’est efficace que si le taux de mélatonine de la personne est trop bas (notamment chez les personnes de plus de 60 ans)

Dosage Recommandé : Prendre de 1 mg à 5 mg de 30 minutes à 1 heure avant le coucher.

Attention: la prise de mélatonine pourrait augmenter les risques de saignements en cas de prise simultanée avec des traitements anticoagulants et inhibe les effets des bêta-bloquants.

Si vous avez besoin de plus d'information, je vous conseille cet excellent site: Réseau Morphée

Et, si vous voulez avez besoin d'aide pour retrouver un sommeil de qualité, je vous propose que nous nous rencontrions très vite, pour peut-être entamer une psychothérapie ensemble.

Pour prendre votre RDV gratuit de 60 minutes, il vous suffit de cliquer ici