Exercice 1: Faire baisser la pression

Lorsque vous sentez la tension vous envahir, lorsqu’elle est sur le point de déborder et prendre le contrôle, la première chose à faire est de barrer la route aux sensations qui vous envahissent.

 Faites un grand inspir et sur votre expir, criez ”STOOPPP” ou tout autre formule équivalente (”NOON”, ”ASSSEEZ”, ”CAA SUUUFFFIT”...) le plus fort possible,

Si vous ne pouvez pas littéralement crier, faites-le dans votre tête !

 Vous pouvez aussi, sur votre inspir, visualiser un soucis, une difficulté, quelque chose ou quelqu’un qui vous dérange, et sur votre expir, autorisez-vous à crier une insulte à cette difficulté, pour vous signifier que vous la rejeter très loin de vous.

 Ensuite prenez quelques secondes pour respirer tranquillement. Puis levez-vous et bougez un peu. En effet, bouger va vous permettre d’éviter que les tensions émotionnelles ne se transforment en contractures douloureuses.

Exercice 2 : Utilisez la respiration pour vous calmer

Voici un exercice de respiration, que vous pouvez utiliser pour vous sentir mieux rapidement et commencer à prendre de la distance par rapport aux émotions envahissantes.

·         Inspirez durant quatre secondes.

·         Retenez votre respiration pendant quatre secondes.

·         Expirez durant quatre secondes.

·         Retenez votre respiration pendant quatre secondes.

 Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.

Exercice 3: Revenez dans l’ici et maintenant

Les émotions fortes et la panique peuvent tellement vous submerger que vous avez le sentiment d’avoir perdu tout contact avec votre propre corps et avec vous-même, comme si vous étiez ailleurs.

Dans de tels cas, il s’agit d’attirer très vite l’attention du cerveau vers quelque de familier et donc sécurisant, mais plutôt il peut être utile de vous concentrer de nouveau sur votre corps et sur la situation, ici et maintenant. Voici quelques exercices, qui peuvent vous aider. Essayez-les et adoptez celui au ceux qui marchent le mieux sur vous.

 1.    Regardez ce qui se trouve autour de vous. Concentrez toute votre attention sur à ce que vous voyez (couleurs, formes, objets), ce que vous entendez et sur les odeurs autour de vous.

Décrivez tous les détails de votre environnement à haute voix (ou dans votre tête, si vous êtes en public).

·         « Je vois... »

·         « J’entends… »

·         « Je sens… »

 2.    Prenez un objet familier dans vos mains (un animal en peluche, un fruit….). Déplacez vos mains tout autour de l’objet, en utilisant d’abord le dos de vos mains puis vos paumes et finalement vos doigts. Concentrez toute votre attention sur les sensation sur votre peau : contacts tactiles, température de l’objet, poids de l’objet posées sur vos mains.

3.    Concentrez-vous sur les paroles d’une chanson que vous chantez à haute voix ou dans votre tête, un poème que vous connaissez par cœur, une prière… Vous pouvez également décrire à haute voix ou dans votre tête, les étapes d’une recette de cuisine que vous aimez réaliser.

Exercice 4: Soufflez sur vos soucis (exercice de la bulle de savon)

Cet exercice est efficace pour faire taire les ruminations, souvent à l’origine de vos crises émotionnelles.

 Visualisez un paysage, que vous aimez regarder, de préférence un endroit, où vous vous sentez en sécurité et qui vous inspire du bien-être. Peu importe où il se situe réellement: dans un chalet, au bord de la mer, sur la plage, à la montagne, dans les bois ou tout autre paysage.

Cet endroit peut être réel comme imaginaire. La seule chose qui importe est que vous vous y sentiez en sécurité.

Assis(e) dans un fauteuil confortable, fermez les yeux et visualisez ce paysage.

Imaginez ce qui le compose : une mer ? de l’herbe ? des arbres ? des montagnes ? des nuages ? le soleil ? de l’eau ? D’autres personnes, que vous aimez ?

Qu’est-ce que cela vous fait d’y être à cet instant ? Qu’est-ce que vous voyez ? Qu’entendez-vous ? Qu’est-ce que vous sentez ? Qu’est-ce que vous ressentez ? L’air dans vos cheveux ? Le soleil sur votre visage ? Le sol sous vos pieds ?

Si des pensées s’imposent à vous, faites ce qui suit :

Imaginez que vous sortez cette pensée de votre tête et que vous la conservez juste devant vous.

Posez une étiquette générale sur la pensée ou le sentiment (”Mémoire blessée”, ”Peur de l’avenir”, etc.).

Enfermez la pensée dans une bulle de savon et soufflez dessus pour qu’elle s éloigne de vous et disparaissent.

Redirigez votre attention vers le paysage.

Si des pensées ou des sentiments douloureux ou difficiles continuent d’affluer, continuez à les enfermez dans des bulles de savon et à soufflez dessus pour qu’ils disparaissent, jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.

Exercice 5 : Pratiquer l’auto-apaisement

L’auto-apaisement va vous aider :

•         A construire des ressources efficaces face aux situation de crise émotionnelle.

•         A modifier le regard que vous portez sur vous-même.

 Les rituels d’auto-apaisement nous apaisent et nous procurent du plaisir pendant des périodes de souffrance émotionnelle. Ils n’enlèvent pas complètement la douleur, mais permettent un répit temporaire sans constituer une fuite.

Il s’agit d’apaiser la douleur et non de l’anesthésier, ce qui constituerait une forme de refoulement. Bien au contraire, une fois la douleur apaisée, il devient possible de l’accepter pour comprendre ce qui l’a généré.

Une fois ces rituels installés, ils constituent aussi une solution efficace pour explorer qui nous sommes et développer notre capacité à définir nos besoins.

En effet, plus nous ressentons de sensations agréables et plus nous nous débarrassons de nos peurs et de nos croyances négatives associées au fait de nous écouter et de nous laisser aller.

 Les rituels d’auto-apaisement sont des stimuli sensoriels agréables.

 •         Prendre un bain chaud

•         Aller marcher

•         Caresser son chien ou son chat

•         Écouter de la musique

•         Manger quelque chose que vous aimez

•         Respirer une odeur agréable

•         Téléphoner à un(e) ami(e)

•         Vous auto-masser….

Pour fonctionner, vos rituels doivent être court et pouvoir être répétés très facilement. Une fois identifiés les rituels qui vous conviennent, prenez le temps de les vivre pleinement en prenant le temps de noter chacune des sensations que ces rituels provoquent en vous.

 Ensuite, répétez-les au moins une fois par jour de façon à ce que votre système nerveux puisse en expérimenter les effets apaisants de plus en plus intensément.