L’autobienveillance, la clé de votre équilibre
Date :
26 Juin 2024
Rédacteur :
Françoise MADEC
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L'autobienveillance est votre besoin le plus important pour avoir une vie équilibrée et heureuse. Et si vous n'allez pas très bien, c'est la seule forme de psychothérapie qui pourra vraiment vous aider à résoudre vos difficultés, à vous apiaser durablement et à reprendre confiance en vous.

Voici l’histoire de Nathalie T, rencontrée il y a quelques jours. Nathalie, est arrivée à mon cabinet, souriante et en apparence, détendue.

Puis, lorsqu’elle s’est mis à m’exposer ses difficultés, elle a adopté un ton détaché, et presque amusé, comme si la personne dont elle me parlait était une inconnue. Nathalie me décrivait pourtant un quotidien difficile, dominé par une anxiété douloureuse. 

Puis son récit devenant de plus en plus noir, elle s’est montrée embarrassée, et a même fini par s’excuser devant le constat d’une vie gâchée par son anxiété. Visiblement, Nathalie avait honte de souffrir et de ne pas pouvoir, malgré ses efforts, contrôler ses émotions.

En fait je me suis rendue compte rapidement que Nathalie, balançait, dans la relation à elle-même, entre évitement de ses émotions et autoflagellation, quand celles-ci finissaient par s’imposer à elle.

Nathalie s’en veux de son anxiété, elle se trouve ridicule.Elle a conscience que d’être si anxieuse a impacté sa carrière et sa relations à ses proches. Elle y voit la preuve qu’elle est inadéquate. 

Elle a aussi conscience que son anxiété est la conséquence de son enfance très difficile, mais elle refuse d’y voir une circonstance atténuante. Elle se reproche, au contraire, de continuer à souffrir de ses trauma d’enfance.

Elle minimise ceux-ci, se répètent que d’autres ont vécus des choses pires qu’elle et refuse même de faire le moindre reproche à ses parents, m’expliquant, que compte tenu de leur propre passé, ils ont fait de leur mieux.

Nathalie fait preuve de beaucoup de bienveillance et de compassion à l’égard de ses parents, la même bienveillance et la même compassion qu’elle refuse absolument de s’accorder à elle-même.

 Et vous comment vous traitez-vous ?

·         Vivez-vous avec une petite voix, qui du fond de votre esprit, évalue sans cesse vos performances, vous répète que vous pourriez faire mieux, que vous ne faites pas assez d’effort et que c’est de votre faute si cela ne va pas dans votre travail, vos relations, vos finances… , votre vie ?

·         Et comme Nathalie, répondez-vous à cette voix, en vous soumettant à elle et en vous imposant toujours plus de pression ?

·         Et quand tôt ou tard vous craquez, vous culpabilisez-vous ?

 Et s’il était possible de faire autrement, de vous traiter avec bienveillance, et qui sait, de vous accepter, et même de vous aimer ?

Après avoir écouté le récit de Nathalie, je lui ai expliqué, que loin de voir la personne si ridicule qu’elle m’avait décrite, je voyais en face de moi une femme admirable, qui après avoir survécu à une enfance traumatisante, avait eu le courage de de faire des études, de tomber amoureuse, d’avoir des enfants, de créer sa propre entreprise…, une femme ayant même le courage de se dévoiler face à moi et de me demander de l’aide !

 Pourquoi est-il aussi difficile de nous traiter avec empathie et bonté, quand il est si facile de le faire pour les autres ?

Comment apprendre à nous accepter pour ce que nous sommes ? 

Il se peut que vous ressentiez souvent de la déception, de l’agacement, de la culpabilité ou de l’anxiété contre vous-même.

De fait, c’est compliqué dans notre société actuelle, de ne pas être au top, performant(e), à la hauteur, c’est compliqué d’échouer, de douter, d’avoir peur, d’être fatigué(e), c’est compliqué d’être malade ou de vieillir ou même de ne pas être comme les autres.

Le problème est qu’échouer, douter, avoir peur, être fatigué(e), être malade ou vieillir, c’est inévitable. Cela fait partie de l’expérience humaine tout simplement. Alors autant ne pas vous infliger de double peine, en vous infligeant, en plus de vos difficultés, de la rancoeur, de la violence, du rejet contre vous-même. 

Au contraire, la bienveillance envers vous-même, c’est dire chercher à vous faire du bien plutôt que des reproches, accepter ce qui se passe, lâcher prise par rapport à tout ce sur quoi vous n’avez aucun contrôle, et diriger votre énergie vers des choses qui vous apportent du soulagement, du plaisir et de l’espoir. Ce que vous feriez automatiquement pour un ami proche, votre partenaire ou votre enfant

  

Pourquoi est-il souvent plus facile de faire preuve de bienveillance envers soi qu’envers les autres ?

 

Il se peut que vous ayez, dans votre enfance, subi des micro-traumatismes. Vécus avec vos capacités d’enfants, ils ont été sources de peur, de souffrance, d’incompréhension, de honte…

Et si vos parents ne sont pas rendus compte de ce que vous viviez, ils ne vous ont pas aidé à vous y adapter efficacement. De fait nombreux sont celles et ceux qui n’ont pas reçu, dans leur petite enfance, l’aide dont ils avaient besoin pour apprendre à comprendre et à gérer leurs ressentis effrayants ou douloureux

Ils se sont, au contraire, sentis dépassés et impuissants, simplement parce qu’ils ne comprenaient pas ce qui se passait. Pire encore, ils ont souvent considéré que ce qu’ils vivaient était de leur faute.

J’ai récemment reçu une petite fille de 4 ans accompagnée de ses parents. Son père, militaire, s’absente régulièrement pour plusieurs mois et ses départs attristent et angoissent sa mère. Cette petite fille a évidement ressenti douloureusement les absences de son père et la tristesse et l’anxiété de sa mère.

Ses parents sont devenues pour elle cause de peur, de tristesse, de colère, de confusion… Elle s’est en fait sentie abandonnée. Mais initialement laissée à ses seules ressources pour comprendre ce qui se passait, la seule explication qui pouvait la rassurer et l’aider à s’adapter, était qu’elle était méchante, et c’est cela qui faisait fuir son père et attristait sa mère.

Bien sûr, se sentir méchante était pour elle douloureux. Mais ne pas trouver d’explication ou se dire que c’était ces parents les méchants aurait été bien plus douloureux encore.

Au contraire en acceptant sa méchanceté et en promettant de devenir plus gentille, cette petite fille reprenait le contrôle de sa vie, et qu’importe sa confiance en elle, moins importante en terme de survie que de s’adapter à son environnement. 

Si ces parents ne s’étaient rendus compte de rien, cette enfant serait devenu une adulte se maltraitant régulièrement. Au contraire, s’octroyer de la bienveillance aurait été pour elle impossible car bien trop dangereux et déloyale. 

L’autre origine de nos croyances et schémas de comportements est ce que nous apprenons, tout simplement par mimétisme, en voyant fonctionner nos parents. Ce qui signifie que si ceux-ci sont inquiets, anxieux, ou perfectionnistes et très exigeants, s’ils fuient les conflits, et n’ont tout simplement pas vraiment confiance en eux, nous allons reproduire leurs difficultés à s’accorder de la bienveillance.

 Je vous propose un test simple : Prenez vous dans les bras, comme le ferait un parent avec son bébé, serrez vous le plus fort possible et dites vous à quel point vous vous aimez. Qu’éprouvez-vous quand vous vous accorder ce geste d’auto-maternage ?

La plupart de celles et ceux à qui je propose cet exercice à mon cabinet, se sentent gênés, embarrassés, certains se sentent même très mal-à-l’aise, voir effrayés et presque en colère, comme si je leur demandais d’effectuer quelque chose de non seulement ridicule, mais surtout d’inconvenant et de dangereux.

 Rappelez-vous, toutes les croyances et schémas que vous avez mis en place dans l’enfance avaient une fonction d’adaptation et de protection, Même les croyances les plus toxiques pour votre confiance en vous ont contribué à votre résilience d’enfant.

Oser leur désobéir et vous accorder de la bienveillance, cela signifie prendre l’énorme risque d’être déloyal(e) envers vos parents et remettre en cause ce qui vous a toujours sécurisé. C’est terrifiant, mais cela en vaux la peine, je vous le promets !

  

Comment apprendre à nous accepter et nous aimer pour ce que nous sommes ?

 

Pratiquer l’acceptation active

 

La première base de la bienveillance est l’acceptation, elle-même basée sur la capacité à faire la différence entre ce que vous pouvez et ce que vous ne pouvez pas changer.

Ainsi vous avez décidé de ne plus céder à la moindre de vos envies de gâteaux, chocolat…afin de perdre du poids pour cet été, mais résister à vos pulsions alimentaires n’est possible que sur une très courte durée. Votre objectif est donc irréaliste, vous allez échoué et vous en vouloir. Votre objectif est une forme de maltraitance

Il serait plus efficace de vous demander quel est le besoin que vous satisfaites, lorsque vous dévorez une tablette de chocolat.

·         S’agit-il de vous réconforter, parce que vous vous sentez anxieux(se), tendu(e), fatigué(e) ?

·         S’agit-il de vous remplir par ce que vous vous sentez seul(e), voir même abandonné(e) ?

·         S’agit-il de vous punir en faisant quelque chose qui va alimenter votre honte de vous, parce que vous vous sentez coupable, inadéquate ?

 Quelque fois vos réactions, vous accepter, c’est accepter que, oui, il va vous arriver d’échouer, être méchant(e), paresseux(se), sale... C’est accorder de la bienveillance à vos faiblesses, vos erreurs et vos incompétences. Mais comment faire pour être bienveillant(e) envers des choses qui génèrent en vous des émotions si désagréables ?

Rappelez vous, pour commencer que vivre ce type d’expérience fait partie de l’expérience humaine (et à bien des égards, de l’expérience de mammifère).

Si l’on reprend l’exemple des pulsions alimentaires, cela signifie d’accepter que nos pulsions sont gérées par la partie la plus animale de notre cerveau.

Oui, comme pour tous les mammifères de cette planète, quand vous vous sentez vulnérable, votre premier réflexe primal est de manger. Vous faire la moral, tenter de penser à autre chose ou essayer de vous forcer à vous contenter de salade verte va juste aggraver votre mal-être. Votre cerveau cognitif a en effet, très peu de pouvoir sur des pulsions aussi primales que les pulsions alimentaires.

Plus vous allez tenter de les contrôler ou de ne pas les voir, plus elles vont vous exploser à la figure. Il est beaucoup plus efficace, si vous avez craqué, de vous prendre dans les bras pour vous consoler. Vous n’avez rien fait de si terrible que cela. 

Mais surtout, au lieu de gaspiller votre énergie à repousser quelque chose qui est inévitable, acceptez votre craquage et regardez ce qu’il vous dit de vos besoins, mais aussi de vos peurs et blocages de vos croyances négatives et blocages. 

·         Vos parents avaient-ils tendance à vous donner des biscuits ou des bonbons, quand vous pleuriez ?

·         Au contraire, vous exhortaient-ils à ne pas vous laisser aller, exigeaient-ils que vous fassiez des efforts ?

·         Vous accusaient-ils de montrer bien peu de volonté ?

·         Et eux, comment se comportaient-ils avec eux-mêmes ? S’efforçaient-ils de contrôler leurs pulsions alimentaires ? S’imposaient-ils des régimes et se faisaient-ils des reproches à chaque fois qu’ils craquaient ?

·         Etaient-ils dans la autobienveillance ou dans la automalveillance ?

Une fois accepté ces réalités, une fois compris les besoins que vous êtes en train de tenter de gérer, quelles actions concrètes aller vous engager pour les gérer efficacement ?

 

Dialoguer avec votre discours intérieur

 

En fait, pour pratiquer activement l’autobienveillance, la seule règle, mais elle est capitale, est de vous écouter vraiment, de vous mettre à l’écoute de votre discours intérieur.

 Pour prendre du recul sur votre discours intérieur et pour conscientiser vos croyances négatives, à chaque fois que vous ressentez un malaise, notez sur un petit carnet à conserver sous la main ce que vous êtes en train de vous dire en vous efforçant d’être le/la plus précis(e) possible.

Pour vous aider, vous pouvez adopter la technique des 4 colonnes (les Colonnes de Beck)

·         Ce qui se passe (les faits)

·         Ce que je me dis à moi-même (mes pensées automatiques)

·         Ce que j’éprouve (mes ressentis)

·         Ce que je fais (mes réactions)

 Une fois rassemblées ces informations, je vous propose de vous faire observateur(trice) de vos réactions et de vos interprétations.

·         Quels mots utilisez-vous, y-a-t-il des expressions que vous utilisez fréquemment quand vous vous parlez à vous-même ? 

·         Vous critiquez-vous ou bien vous consolez-vous et vous encouragez-vous ?

·         Quel est le ton de votre voix intérieure ? Est-elle agressive, froide, énervée, ou au contraire patiente, chaude et chaleureuse ?

·         Est-ce que cette voix vous rappelle quelqu’un qui, dans votre passé, avait l’habitude de s’adresser ainsi à vous ? Que ressentez-vous pour cette personne aujourd’hui ?

·         Que ressentez-vous quand vous vous adressez ainsi à vous-même : coupable, triste, honteux(se), en colère, ou au contraire réconforté(e), satisfait(e), apaisé(e) ? 

Il s’agit ici, d’apprendre à connaitre le mieux possible « Radio critique », votre autocritique intérieur. Il s’agit aussi de pouvoir conscientiser le plus vite possible toutes les fois où elle se manifeste. Vous allez sans doute vous rendre compte que votre discours intérieurs est rempli d’évaluations négatives, d’injonctions contraignantes et de projections anxiogènes.

« Mais pourquoi j’ai dit ça, tout le monde va se moquer de moi ! »

« Il faut que j’en fasse plus sinon je vais échouer ! »

« Je dois arrêter de trainer tout le temps »

« Si ne je ne maigris pas, c’est que je n’ai pas de volonté ! »

« Mon patron ne m’a pas salué ce matin, il me déteste. »

« Cela ne sert à rien que je demande cette promotion, je ne l’aurai pas ! »…

  

Remplacer Radio Critique par Radio Bienveillance

 

Une fois que vous avez pleinement conscience de Radio critique, il est temps de la remplacer par Radio bienveillance, il est temps de vous autoriser à adoucir ce que vous vous dites à vous-même.

Vous pouvez par exemple, à chaque fois que Radio critique se fait entendre en vous, lui répondre que vous comprenez qu’elle est là pour vous guider et vous protéger, mais que sa dureté et son agressivité envers vous ne sont pas du tout efficaces.

Vous pouvez lui demander d’être plus juste avec vous et lui rappeler que vous faites de votre mieux ! Vous pouvez lui dire que vous n’êtes plus un(e) enfant. Radio critique est le résultat d’apprentissages fait dans votre enfance, quand vos ressources et vos capacités étaient de fait limitées. Elle s’est construite comme le reflet d’injonctions ou de nécessités d’adaptation à votre environnement d’alors.

Mais vous avez fait du chemin depuis cette époque, vous avez d’ailleurs entrepris et réussi beaucoup de choses dont votre radio critique ne vous croit toujours pas capable ou qu’elles continuent à juger comme dangereuses. Prenez le temps de lui faire la liste de toutes ces choses. Montrez à Radio Critique (et à vous-même), tout ce dont vous êtes capable aujourd’hui. En fait Radio critique n’est plus nécessaire pour vous protéger et vous pouvez vous autorisez à passer à radio bienveillance.

Mais attention, maintenant que vous comprenez la présence et rôle de Radio critique dans votre relation à vous-même, ne vous en voulez pas de sa présence et ne vous condamnez pas quand elle se fait entendre. A nouveau, vous faites de votre mieux !

Dans un 2ème temps, une fois que vous aurez l’habitude de dialoguer avec Radio critique :

Pour la transformer en Radio bienveillance, proposez-vous des alternatives à chacune de ses remarques et accusations. Vous pouvez, pour vous aider, imaginer ce que vous diriez à quelqu’un que vous aimez, et vous adresser à vous-même comme si vous étiez votre meilleur(e) ami(e).

Ainsi, par exemple, vous avez dévoré une tablette entière de chocolat, vous pouvez-vous dire ?

” C’est vrai qu’aujourd’hui tu es fatigué(e) et que tu as besoin de réconfort, et tu essayais un bon bain chaud, ou appeler un(e) ami(e) la prochaine fois.”.

Le problème, dans cet exemple n’est pas de savoir si c’est bien ou pas d’avaler une tablette de chocolat, le problème est de vous accorder assez de bienveillance, pour écouter le besoin qui se cache derrière le comportement.

Ensuite, à vous de vous trouver des alternatives plus efficaces, en utilisant des gestes et des mots qui résonnent en vous et soient crédibles pour vous.

Vous pouvez aussi confronter vos perceptions avec des éléments concrets qui vont éclairer la réalité autrement. Avez-vous pris en compte toutes les informations disponibles avant de tirer vos conclusions ou avez-vous écarter celles qui contredisaient vos croyances négatives?

Prenez le temps de rassembler toutes les informations disponibles. Il se peut alors que votre perception de ce qui s’est passé ne soit plus vraiment la même.

 Votre patron vous a reproché une erreur ce matin. Est-ce la preuve que vous êtes incompétent(e) ? Pourtant, rappelez-vous les remerciements de vos clients et de vos collègues. Quels faits devez-vous prendre compte avant de décider si vous êtes compétent(e) ou non ? 

Confronté(e) à des émotions désagréables, vous pouvez également essayer de décentrer votre point de vue.

Au lieu de laisser vos interprétations négatives vous imposer des émotions et des réactions désagréables, vous pouvez tenter de trouver des interprétations alternatives qui généreront des ressentis très différents.

Reprenons notre exemple précédent: Votre patron vous a fait un reproche. Vous avez interprété ce reproche comme le résultat de vos incompétences. Serait-il possible de trouver d’autres interprétations ? Je vous en propose 2 qui sont tout aussi valables:

·         Certes vous avez fait une erreur, mais c’est un évènement isolé. D’habitude vous vous en sortez bien. D’ailleurs, c’est la première fois que l’on vous fait un reproche.

·         Votre patron était de bien mauvaise humeur ce matin. Se serait-il défoulé sur vous ? Aurait-il exagéré un incident sans importance ?

 En vous proposant ainsi ces interprétations alternatives, vous court-circuitez Radio critique et les ressassements et malaises qui l’accompagnent. De plus, plus vous répétez cette technique, et plus vous mettez en place des nouveaux automatismes bienveillants dans votre cerveau émotionnel. Vous pouvez renforcer leur efficacité en vous prenant tous les jours dans les bras, en vous caressant le visage ou les cheveux… Quelques soient les mots et les gestes que vous allez utiliser, l’important est de vous traiter avec bienveillance et affection et peu à peu votre opinion sur vous va se transformer.


Et pour conclure, je vous conseille la lecture de 3 livres formidables:

”Mon cahier d’autocompassion en pleine conscience: Comment apprendre à s’aimer Broché” de Christopher Germer et Kristin Neff

”L’Autocompassion: Une méthode pour se libérer des pensées et des émotions qui nous font du mal” de Christopher Germer

”S’aimer” de Kristin Neff

Je vous propose aussi cle type de

Enfin, comme toujours, je vous offre un première séance gratuite de 60 min. pour vous aider à faire le point sur vos besoins. Pour prendre vos RDV, il vous suffit de cliquer ici


 

 

 

 

 

 

 

 

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